Как правильно растягиваться
Автор: Алексей Терешин
Приветствую, друзья!
В обсуждении недавно опубликованных в блоге статей мы говорили о том, что важно знать, как правильно и безопасно выполнять упражнения на растяжку. Сегодня я вам дам фото-инструкцию, как сделать занятия эффективными и одновременно безопасными.
В создании статьи мне, как всегда, помогала дочь Маша.
Ну а начнем мы с того, КАК НЕ НАДО РАСТЯГИВАТЬСЯ, т.к. приведенные в этом разделе упражнения могут грозить травмами и осложнениями. В исполнении Маши они не опасны, т.к. за ее плечами 8-летний опыт почти ежедневных занятий танцами, где растяжке уделяется большое внимание. Но неподготовленному человеку их следует избегать.
Не рекомендуется! Глубокий наклон вперед
Слишком большая нагрузка на позвоночник
Не рекомендуется! Пятка к ягодице
Опасно растяжением связок коленного сустава
Не рекомендуется! Прогиб назад с хватом за ступни
Чрезмерная нагрузка на позвоночник, колени и плечевые суставы. Можно спровоцировать обострение радикулита
Не рекомендуется! Глубокое приседание с прогибом вперед
Избыточная нагрузка на лодыжки, колени и позвоночник
Не рекомендуется! Растяжка прямой ноги на опоре
Опасность травм колена, растяжения мышц голени
Не рекомендуется! Поза Плуг
Очень большая нагрузка на шейный и поясничный отделы позвоночника. Можно вызвать смещение позвоночных грыж.
Не рекомендуется! Полушпагат
Нагрузка на связки коленного сустава
Не рекомендуется! Вращение головой
Большая нагрузка на межпозвонковые связки и диски шеи. Возможно нарушение кровоснабжения головного мозга.
Запомните и всегда избегайте скручивающих движений позвоночника во всех отделах!
А теперь давайте посмотрим КАК ПРАВИЛЬНО РАСТЯГИВАТЬ разные области тела
Повороты головы
Шея
Наклоны головы
Шея
Упражнение с полотенцем
Трицепсы, плечи, грудь
Растяжка трицепса перед собой
Плечи, верхняя часть спины, трицепсы
Растяжка трицепса над головой
Плечи, верхняя часть спины, трицепсы
Полуприсяд с вытянутыми вперед руками
Верхняя часть спины
Наклоны туловища в сторону
Боковые мышцы туловища
Выпад вперед
Передняя группа мышц бедра, икроножные мышцы
Выпад в сторону
Внутренние мышцы бедра, икроножные мышцы
Поза лягушки
Внутренние мышцы бедра
Переброс бедра с поворотом туловища
Мышцы туловища, наружные мышцы бедра, ягодицы, поясница
Пятка к бедру с наклоном вперед
Боковые мышцы бедра, поясница
Подтягивание бедра к груди лежа
Задние мышцы бедра
Подтягивание выпрямленной ноги лежа
Ягодицы
Подтягивание согнутой ноги за носок лежа
Ягодицы, задние мышцы бедра, икроножные мышцы
Полувыпад вперед
Икроножные мышцы, ахилловы сухожилия
Можете использовать собственные модификации на основе базовых упражнений.
И не забывайте, что делать растяжку нужно по утрам в течение 8-10 минут (http://beflex.ru/novosti/kak-chuvstvovat-sebya-bodrym.html), а также после интенсивных физических нагрузок. Например, после пешей тренировки.
Будьте гибкими!
Be Flex!
P.S. А это – бонус.
Стретчинг-упражнение от моей младшей дочери Сони)
И не забывайте делиться ссылками на статью со своими друзьями
Растяжка от Сони
Навигация
Предыдущая статья: ← Шагомер или навигатор. Какой девайс для тренировок круче?
Следующая статья: Обзор современных методов устранения жировых отложений →
Алексей, я так поняла, это для начинающих опасно? Или вообще опасно.А то я как раз все перечёркнутые упражнения часто делаю.
А дочки у Вас — красавицы
Светлана, все верно. Для неподготовленных людей зачеркнутые опасны. А вообще для любого уровня подготовки опасны скручивающие движения, особенно в шейном и поясничном отделах позвоночника.
За дочек — спасибо)
Алексей, очень полезная статья. Дочки мне тоже понравились))).
А что значит — скручивающие движения позвоночника? Это значит наклоны или повороты из стороны в сторону? Я очень люблю делать повороты, у меня поясничный остеохондроз, и я после поворотов и наклонов вперёд себя лучше чувствую, а вот назад боюсь прогибаться. А ещё очень люблю «Звёзды с неба доставать», то есть тянуться вверх по очереди разными руками. Увидела когда-то это упражнение у Синди Кроуфорд, и постоянно им пользуюсь, действительно растягивает классно. Ещё люблю лёжа на спине тянуть руки и ноги в противоположные стороны (похоже на доставание звёзд, только лёжа), только ноги надо по очереди тянуть, а руки вместе — это я у вертебролога читала. Потом такое ощущение, что подросла сантиметра на три ))).
И ещё вопрос по упражнению «подтягивание бедра к груди лёжа». А можно ли делать это двумя ногами одновременно и сворачиваться, цепляясь за ноги руками. При этом очень классно тянется позвоночник, я делаю так иногда по утрам. Вредно, наверное?
Антонина, здравствуйте! Звезды с неба — это отлично. Скручивание — это повороты туловища при неподвижных ногах. Это опасно, если есть недиагностированные позвоночные грыжи (а это более половины взрослого населения). Подтягивание двух ног — неплохо. Это и есть модификация основного упражнения.