Be Flex! Блог о здоровье, красоте и гармонии. Велнес как мировоззрение. Взгляд врача

Умеренная физическая активность – главный фитнес-инструмент

Дата: 10 сентября 2012 Рубрика: Лучшие статьи, Фитнес Комментарии: 8 комментариев

Автор: Алексей Терешин

 

Пирамида здорового движения

Добрый день, друзья!

Сегодня открываем новую рубрику, где будем обсуждать все нюансы здоровой физической активности.

Название рубрики «Фитнес» говорит само за себя и отсылает нас к физическому аспекту велнеса, который мы обсуждали ранее в обзорной статье «HEALTH vs WELLNESS. Новая цель и 6 новых измерений здоровья» (http://beflex.ru/wellness/health-vs-wellness-novaya-tsel-i-6-novy-h-izmerenij-zdor-2.html)

 

Начнем с определения.

Итак, физическая активность – это движения тела, осуществляемые с помощью скелетной мускулатуры, для выполнения которых необходима энергия.

 

О том, как энергия запасается и расходуется в организме, мы поговорим в следующих статьях.

А сейчас сконцентрируемся на том, что физическая активность может быть разной интенсивности и в разной степени может влиять на общее здоровье.

Выделяют следующие уровни физической активности: легкая, умеренная и интенсивная.

 

Легкая физическая активность: обычные бытовые нагрузки (уборка дома пылесосом, мытье полов шваброй, поход в магазин, медленная ходьба). В обычной жизни мы даже нагрузкой это не считаем.

 

Умеренная физическая активность: быстрая ходьба, бег трусцой, мытье окон, небыстрая езда на велосипеде, парные танцы. Чтобы понять, что нагрузка является умеренной, есть такой прием – если сердцебиение и дыхание учащаются, но не настолько, чтобы человек не мог поддерживать беседу, то такая нагрузка и есть умеренная. Если поддерживать разговор уже не получается, значит, нагрузка уже интенсивная. При умеренной физической нагрузке может выступать легкий пот (испарина).

 

Интенсивная физическая активность: быстрый бег, плавание, быстрая езда на велосипеде, практически все игровые виды спорта. В этом случае человек активно потеет, пульс и дыхание существенно учащаются.

 

Так вот, сегодня точно доказано, что именно умеренная физическая нагрузка является основным компонентом для достижения максимального здоровья и находится в основании

Пирамиды здорового движения

 

 

Пирамида движения

Пирамида движения

 

Как вы видите из рисунка для поддержания хорошего уровня здоровья нужно не менее 150 минут в неделю выполнять умеренные нагрузки. Например, до работы и обратно каждый день делать 15-минутные пешие переходы в быстром темпе.

При этом, если еще нужно снижать или поддерживать в норме вес, то умеренные нагрузки должны быть не только ежедневными, но и длительными – не менее 1 часа. Почему это так, мы обсудим в следующей статье этой рубрики.

Интенсивные аэробные упражнения, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, тоже должны быть регулярными, но менее длительными. Кстати, есть более узкое понимание аэробных нагрузок. Это мы тоже скоро обсудим в отдельной статье.

2-3 раза в неделю нужно уделять силовой подготовке для наращивания и поддержания мышечной массы, так как для здоровья очень важно нормальное соотношение жировой и мышечной массы тела. Вполне подойдут подтягивания, отжимания, приседания и т.п.

Упражнения на растяжку обязательны, т.к. хорошая гибкость – это залог здоровья позвоночника и крупных суставов. Но здесь важно помнить о вредных техниках растяжки. Об этом – в отдельной статье. Нам же вполне достаточно будет ежедневной зарядки. Как в школе на уроках физкультуры. Помните?)))

И, наконец, иногда можно, и даже нужно, позволять себе отдыхать у компьютера, телевизора или с книгой в руках для развития интеллектуального и духовного аспектов велнеса. Но делать это надо с удовольствием, ощущая «мышечную радость» после физических занятий.

 

Таким образом, мы пришли ко вполне понятному философскому выводу: умеренность и регулярность физической активности – это самый верный план в движении к максимальному здоровью.

 

Ну а раз уж умеренные нагрузки так важны, то важно уметь их правильно «дозировать».

Для этого я привожу ниже некоторые примеры таких нагрузок с различной длительностью по времени. При этом каждый пример нагрузки «сжигает» 150 калорий.

 

Мойка машины – 45-60 мин

Мойка окон – 45-60 мин

Игра в волейбол – 45 мин

Прополка грядок – 30-45 мин

Быстрая ходьба (3 км) – 30 мин

Уборка граблями опавшей листвы – 30 мин

Гимнастика в воде – 30 мин

Игра в баскетбол – 15-20 мин

Прыжки на скакалке – 15 мин

Уборка снега лопатой – 15 мин

Подъем по лестнице – 15 мин

 

Будьте активны!

Be Flex!

 

 

Навигация

Предыдущая статья: ←

Следующая статья:

К записи "Умеренная физическая активность – главный фитнес-инструмент" 8 комментариев

  1. Мария Терешина:

    Отличная статья:)

  2. Иван:

    Согласен, движение — это жизнь!!! Очень важный аспект нашей жизни, а гиподинамия очень серьезный бич мегаполиса, да и городов в целом!

  3. Александр Журба:

    Отлично, а главное — своевременно!!!

    • Алексей Терешин:

      Саша, привет! И добро пожаловать!))) Про «своевременно» звучит с иронией))))) Особенно после АЛТ и АСТ!!

  4. Про вредные техники растяжки интересно будет почитать. На шпагат садиться — это вредно или полезно? Делаю легко и вертикальный, и поперечный, но добивалась этой лёгкости больше полугода.

    • Алексей Терешин:

      На этот вопрос отвечу так. Вредные способы расяжки особенно нужно избегать людям неподготовленным. Вы же, я так понимаю, активно занимаетесь собой)), но знать все-равно нужно. Приведу пример. Недавно без фанатизма начал заниматься йогой. Так вот, в первый раз в жизни узнал, что такое радикулит)))! Именно поэтому важно знать запрещенные движения.
      По поводу шпагата: его реально вредно делать только тем людям, кто в детстве страдал дисплазией тазобедренных суставов. Это сейчас эту проблему активно выявляют и лечат детские ортопеды (у моих двоих детей была легкая степень). А у старшего поколения часто ее даже не диагностировали. Так, например, я сам сколько бы ни старался, не сяду в шпагат из-за «костного блока».
      Раз тема интересная, в ближайшее время опубликую статью.

Оставить свой комментарий

Автор и ведущий блога

Алексей Терешин

Задавайте вопросы по адресу:

aet-spb@rambler.ru


Рассылка полезных знаний о здоровье и красоте
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Подарок!

Подпишись на новости рубрики «Косметология» и получи подарок
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Счетчик
Наверх