Be Flex! Блог о здоровье, красоте и гармонии. Велнес как мировоззрение. Взгляд врача

Как считать калории?

Дата: 14 сентября 2012 Рубрика: Здоровое питание, Лучшие статьи Комментарии: 4 комментария

Автор: Алексей Терешин

 

В прошлой статье рубрики «Здоровое питание» мы говорили о принципе пирамиды в подборе пищевого рациона http://beflex.ru/healthy-food/piramida-zdorovogo-pitaniya-7-glavny-h-p.html

Сегодня я хочу дать вам максимально простую инструкцию по построению индивидуального плана достижения своего идеального веса. И здесь принципиально важны знания о поступлении энергии с пищей, способах ее хранения в организме и о расходовании на различные нужды, в первую очередь на двигательную активность.

 

Для начала немного теории.

Все вы наслышаны о калориях. Что же это такое?

Ничего сложного – это единица измерения энергии. 1 калория приблизительно равняется 4 Джоулям (это единица измерения энергии в системе СИ). По идее, нужно бы использовать именно Джоули, но по сложившейся традиции в индустрии питания и фитнеса оперируют калориями.

 

Потребляемая человеком пища является не только строительным материалом для тела, но и источником энергии. Различные виды пищи обладают разной калорийностью, т.е. заключенной в ней в виде химических связей энергией.

 

Теперь несколько слов о том, в каком виде в организме хранятся запасы энергии.

Энергия для различных нужд организма, например, для мышечных сокращений, может быть получена из углеводов, жиров и белков.

Углеводы обеспечивают быстрое потребление энергии и хранятся в виде специального вещества – гликогена в мышцах и в печени. Гликоген при необходимости очень быстро распадается и поставляет в кровоток глюкозу, которая служит быстрым источником энергии.

Жиры – это «стратегический» запас энергии. Они начинают расходоваться, когда мы испытываем или недостаток в пище, или длительные физические нагрузки. Поэтому, аэробные тренировки, способствующие расщеплению (сжиганию) жиров должны длиться не менее 45-60 минут, чтобы запасы мышечного гликогена были израсходованы и организм начал вырабатывать энергию за счет распада жиров.

Этот механизм вы наверняка испытывали не раз. Когда через 30-40 минут интенсивной  физической нагрузки наступает первая волна усталости: быстрые запасы энергии гликогена исчерпаны и включаются механизмы выработки энергии из жира. По сути, это и есть один из вариантов «второго дыхания»

Если же в организме исчерпываются запасы и углеводов и жиров, то для жизнеобеспечения начинают распадаться белки, а это, главным образом, мышцы. Однако эта ситуация в обычной жизни не встречается. Такое мы можем увидеть на фото узников концлагерей или больных с раковым истощением.

Еще один важный момент. Жиры – это самый компактный способ сохранения запасов энергии в организме. Биохимики давно установили, что 1 г жира при распаде дает 9 калорий энергии, тогда как углеводы и белки – по 4 калории.

Также нужно знать, что в организме существуют механизмы образования жиров, белков и углеводов друг из друга. Поэтому, например, диета, богатая углеводами вполне способствует накоплению отложений жира.

 

Ну а теперь перейдем к нашей инструкции по достижению идеального веса.

Для начала давайте определим его.

Сегодня общепринят такой показатель, как ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ).

Английское название этого показателя – BMI (body mass index)

 

Его вычисляют так:

 

Масса тела в кг / (рост тела в метрах)2

 

Соответственно, ИМТ измеряется в кг/м2

 

Теперь посмотрим, какие градации имеются в значении ИМТ:

Менее 16 – выраженное истощение

16,0-16,9 – умеренное истощение

17,0-18,4 – сниженная масса тела

18,5-24,9 – нормальная масса тела

25,0-29,9 – избыточная масса тела

30,0-34,9 – ожирение I степени

35,0-39,9 — ожирение II степени

40 и более — ожирение III степени (морбидное), т.е. это уже само по себе тяжелое заболевание («морбис» на латыни означает болезнь)

 

Сразу оговорюсь, что некоторые диетологи приводят отдельные значения ИМТ по полу и возрасту, однако вполне достаточно ориентироваться на общие его значения.

Также отмечу, что наилучшие показатели уровня здоровья наблюдаются при ИМТ 22-23. Ваш вес, соответствующий этим значениям ИМТ и является идеальным.

Хотя, если ваш ИМТ попадает в диапазон 18,5-25 – это уже отлично!

 

Итак, определите свой нынешний ИМТ, и подберите (с помощью калькулятора) свой идеальный вес.

Например, я вешу 75 кг при росте 170 см.

Я вычислил квадрат своего роста в метрах. Получилось 2,89. ИМТ (75 разделить на 2,89) получился 25,95. Т.е. у меня имеется избыточная масса тела. Для попадания в нормальный диапазон я должен весить 72,5 кг.

Т.е. мне нужно сбавить 2,5 кг и поддерживать вес на этом уровне с помощью ИЗМЕНЕННОГО ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ

 

Теперь, когда вы знаете свой целевой вес, давайте посмотрим, как подобрать правильное соотношение потребляемой и расходуемой энергии. Если ваш вес нормален, то для его поддержания эти показатели должны быть равны — вспоминаем второй закон термодинамики))).

Если же вес избыточен – траты энергии должны превышать потребление. Это тоже понятно.

 

Теперь давайте определим ваши индивидуальные энерготраты. Кстати, сказать, точно реальные энерготраты организма можно определить с помощью специальных приборов, которые называются метаболографами. Но гораздо проще и с не очень большой ошибкой можно ориентироваться на табличные данные:

 

Суточные энерготраты (в калориях)

Возраст, годы

Сидячий образ жизни

Умеренная физическая нагрузка

Интенсивная физическая нагрузка

Дети

2-3

1000

1000-1400

1000-1400

Женщины

4-8

1200-1400

1400-1600

1400-1800

9-13

1400-1600

1600-200

1800-2200

14-18

1800

2000

2400

19-30

1800-2000

2000-2200

2400

31-50

1800

2000

2200

Старше 50

1600

1800

2000-2200

Мужчины

4-8

1200-1400

1400-1600

1600-2000

9-13

1600-2000

1800-2200

2000-2600

14-18

2000-2400

2400-2800

2800-3200

19-30

2400-2600

2600-2800

3000

31-50

2200-2400

2400-2600

2800-3000

Старше 50

2000-2200

2200-2400

2400-2800

* Под умеренной физической нагрузкой подразумевается ежедневные пешие переходы в быстром темпе на расстояние не менее 3-4 км; интенсивная физическая нагрузка подразумевает прохождение ежедневно не менее 4,5-5 км (подробнее см. статью http://beflex.ru/fitness/umerennaya-fizicheskaya-aktivnost-2.html)

 

Теперь найдите себя в таблице. Сразу скажу, что если вы в первой колонке, то это плохо! Переходите хотя бы во вторую. Вспомните Пирамиду здорового движения!

 

Итак, теперь вы знаете свои энерготраты.

 

Осталось оценить энергопотребление.

Для этого я предлагаю посмотреть на рисунок, где использован такой подход, как дозирование «порций еды» разных типов в день

 

Таблица расчета суточного потребления калорий

Таблица расчета суточного потребления калорий

 

 

Из этого рисунка вы легко сможете подсчитать, сколько приблизительно порций разной пищи и, соответственно, калорий в день вы потребляете. Здесь важно отметить, что нередко люди недооценивают или не замечают, сколько они съедают пищи.

В этом случае может помочь Пищевой дневник. Попробуйте 2-3 дня в блокноте отмечать, что и в каком количестве вы едите и тогда проще сможете оценить, сколько калорий вы потребляете.

 

Ну и теперь осталось подобрать правильное соотношение энергопотребления и энергозатрат для вашего организма.

Главное правило: для снижения веса нужна гипокалорийная диета (потребление меньше затрат), а для поддержания нормального веса – изокалорийная (потребление равно затратам).

Это и есть рациональное пищевое поведение!

 

Например, если ваши энерготраты составляют 2200 калорий и у вас при этом избыточный вес, то переходите на рацион 2000 калорий в сутки. В этом случае вы будете терять вес постепенно.

В принципе можно применить и рацион в 1600 калорий.

НО! Этот рацион будет трудно переноситься из-за интенсивного чувства голода (организм будет взывать к вам всеми возможными способами). И еще – такой большой дисбаланс энергии будет вести к серьезным изменениям обмена веществ, что может потребовать врачебного наблюдения.

Так что, с точки зрения естественности и умеренности используйте для похудения разницу в потреблении и тратах энергии (ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ГРАДИЕНТ) в 200-400 калорий. Тогда сброс веса будет плавным и необременительным. И к тому времени, когда вы достигнете идеального веса, у вас уже выработается привычка питаться в правильном объеме. Это гарантирует вам, что повторный набор веса не наступит.

Ну а как поступать с периодическими перееданиями, спросите вы? На банкетах, корпоративах и т.п.?

Ответ прост: на каждое такое событие реагируйте разгрузочными днями (только фрукты и овощи, например). Поступление энергии в такой день будет очень низким – не более 1000 калорий. Это легко компенсирует ваши неизбежные погрешности в диете, отказываться от которых не только невозможно, но и глупо, т.к. никому не интересен угрюмый и истощенный индивид).

 

Лучше, пусть из вас фонтанирует правильно распределенная ЭНЕРГИЯ!

 

Будьте энергичны!

Be Flex!

P.S. Друзья, для вашего удобства я добавил кнопки социальных сетей. Если статью вы сочли полезной, ставьте «лайки» и делитесь со своими друзьями.

 

К записи "Как считать калории?" 4 комментария

  1. Статья очень понравилась. Вопрос: а знаменитое правило «не есть после 18.00″ очень важно для похудения? Допустим,если постепенно ограничивать рацион в калорийности,важно ли при этом время ужина или не слишком?

    • Алексей Терешин:

      Светлана, здравствуйте.
      Правило 18 часов важно, т.к. отложение жира идет несколько интенсивнее вечером и ночью, когда нет физических нагрузок.
      Кроме того, поздний прием пищи препятствует полноценному сну (я об этом писал в статье о бодрости).
      Но! Гораздо важнее все же — общая калорийность дневного рациона. И ее соотношение с энерготратами. Только наличие энергетического градиента позволяет плавно и естественно снижать вес. Все другие подходы — это попытки обмануть организм, за что потом приходится расплачиваться синдромом рикошета — когда вес набирается еще больше, чем был.
      Я бы рекомендовал, если уж что-то и есть перед сном, то что-то легкое: небольшое яблоко, стакан био-кефира и т.п.

  2. Антонина:

    Алексей, добрый вечер!
    Оказывается, у меня идеальный ИМТ — 22.
    Сбылась моя мечта — раньше я весила почти на 10кг меньше и всю жизнь мечтала поправиться. Все кругом озабочены похудением, а я просила — научите потолстеть))) Помогли двое детей ))). Надо было родить, чтоб приблизиться к идеальному весу. Теперь бы ещё целлюлит убрать ))). А что касается «после 18 не есть», я лично против. Вы много видите людей, которые ложатся спать в 20-21 час? Я ни одного такого не знаю. Вот им можно не есть после 18, это соответствует тому, что Вы пишете — последний приём пищи за 2-3 часа до сна. А что получается в жизни? Несчастные женщины, пытаясь сохранить свой вес, буквально издеваются над собой, бодрствуя голодом с 18 и до полуночи. Никогда не поверю, что они не хотят при этом есть. Это насилие над организмом. А если учесть, что основная масса людей с работы только приходит в 19-20 часов, остаётся только с голода умереть. У нас ужин иногда и в 22 бывает. Его ж ещё приготовить когда-то надо. Мне очень нравится позиция Алексея Ковалькова по этому поводу (очень его уважаю). Он говорит, что максимальный перерыв в приёме пищи должен быть 10-12 часов, иначе органы пищеварения начинают себя очень неважно чувствовать. То есть если ты поужинал в 18 часов, то ты позавтракать должен максимум в 6, а лучше в 4 утра. Кто-то завтракает так рано? Да никто. И получается что не в пользу, а во вред эта голодовка. Я считаю самое правильное ужинать часов в 8 вечера,- и до сна ещё далеко, и до завтрака как раз 11-12 часов.

    • Алексей Терешин:

      Да, конечно, Вы правы. Реальная жизнь накладывает на наши биоритмы сильный отпечаток. Но хотя бы 2 часа до сна есть не нужно. 8 часов вечера — это то, что реально и у меня выходит)

Оставить свой комментарий

Автор и ведущий блога

Алексей Терешин

Задавайте вопросы по адресу:

aet-spb@rambler.ru


Рассылка полезных знаний о здоровье и красоте
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Подарок!

Подпишись на новости рубрики «Косметология» и получи подарок
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Счетчик
Наверх