Be Flex! Блог о здоровье, красоте и гармонии. Велнес как мировоззрение. Взгляд врача

Правила выбора полезных жиров

Дата: 18 ноября 2012 Рубрика: Здоровое питание Комментарии: 4 комментария

Автор: Алексей Терешин

 

Доброго времени суток!

 

В статье Пирамида здорового питания я вкратце говорил о том, что жиры – основная форма хранения энергии организма – могут быть как вредными, так и полезными для организма. Сегодня разберем этот тезис подробнее.

 

«Полезность» жиров определяется количеством ненасыщеных связей в жирных кислотах (ЖК), составляющих жир. Чем больше таких ненасыщенных связей, тем жир полезнее. Стоит также отметить, что в зависимости от пространственного расположения соседних ненасыщенных связей ЖК могут быть типа омега-3 и омега-6.

Жирные кислоты с большим количество ненасыщенных связей называются полиненасыщенными. Таковы, например, линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты.

Если имеется одна ненасыщенная связь, то жирная кислота называется мононенасыщенной. Пример, мононенасыщенной жирной кислоты – олеиновая.

Насыщенные жирные кислоты – это, например, маргариновая и стеариновая.

 

Общее правило определения пользы таково: чем более ненасыщены жирные кислоты, тем сильнее они защищают от атеросклероза, и, наоборот, насыщенные ЖК активно способствуют формированию атеросклеротических бляшек в сосудах.

 

Процесс перехода ненасыщенных связей в насыщенные называется гидрогенизацией. Происходит это при нагревании жира. Кроме того, нагревание может вызывать образование еще одной группы соединений – транс-жирных кислот. Они обладают помимо атерогенного действия способностью провоцировать онкологические заболевания.

Т.е., при жарке жирные кислоты постепенно из полезных превращаются во вредные.

 

И еще один момент. Чем ненасыщенные в жире жирные кислоты, тем он более способен поддерживать жидкое состояние при комнатной температуре.

По этой причине растительные масла полезнее животных, а мягкий маргарин полезнее твердого (при одинаковой температуре хранения).

 

На рисунке приведены разные виды жиров в порядке от самых вредных до самых полезных.

 

Полезные и вредные жиры

Полезные и вредные жиры

Насыщенные жиры присутствуют, главным образом, в животном жире и коже птицы. Их также содержит сливочное масло, жирные сорта сыра, пальмовое и кокосовое масло.

Эти жиры повышают вредные формы холестерина – низкой и очень низкой плотности, увеличивают риск инфаркта миокарда и инсульта.

 

Транс-жиры образуются при жарке во фритюре, а также присутствуют в сухом печенье, крекерах, чипсах. Они также повышают риск рака толстой кишки, простаты и молочных желез.

 

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом масле, авокадо, арахисе, миндале, фисташках. Они снижают вредный холестерин низкой плотности, стабилизируют артериальное давление, снижают риск инфаркта и инсульта.

 

Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире (особенно, в лососе, сардинах, сельди), грецких орехах, сыре тофу. Они существенно снижают риск инфаркта и инсульта, увеличивают уровень полезного холестерина высокой плотности.

 

Полиненасыщенные омега-6 жирные кислоты присутствуют в сое, кукурузе, используются в приготовлении легкого майонеза. Их нужно употреблять в равной пропорции с омега-3 жирными кислотами и тогда их польза будет максимальной.

 

Общие правила выбора полезных жиров:

  1. Выбирайте растительные жиры вместо животных
  2. Среди растительных жиров предпочтение отдавайте моно- и полиненасыщенным – кукурузному, подсолнечному, оливковому. Пальмовое и кокосовое масла, хотя и растительные, но высоконасыщенные, поэтому их употребления нужно избегать.
  3. Готовьте блюда без или с минимальной термической обработкой жира. Особенно избегайте блюд во фритюре, т.к. при этом образуется много вредных транс-жирных кислот.
  4. Среди двух продуктов с одинаковой жирностью предпочтение отдавайте более мягкому или жидкому, т.к. это признак присутствия ненасыщенных жирных кислот.

 

 

Будьте внимательны при выборе жиров для приготовления своих любимых блюд!

 

Be Flex!

 

 

Навигация

Предыдущая статья: ←

Следующая статья:

К записи "Правила выбора полезных жиров" 4 комментария

  1. Ольга:

    спасибо, Леша, за очень полезные советы!

  2. спасибо за статью, днем только интересовался этим вопросом. Может быть знаете, где можно достать натуральный жидкий рыбий жир?

    • Алексей Терешин:

      Григорий, добрый день!
      Рыбий жир — частый компонент биоактивных добавок (БАДов). Вот, например, http://www.rlsnet.ru/iiid_index_id_4080.htm
      — жир из печени трески. Уточняйте в аптеках.
      А что касается натурального жира — рекомендую «самый натуральный вариант» — жирные сорта сельди, лосося

Оставить свой комментарий

Автор и ведущий блога

Алексей Терешин

Задавайте вопросы по адресу:

aet-spb@rambler.ru


Рассылка полезных знаний о здоровье и красоте
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Подарок!

Подпишись на новости рубрики «Косметология» и получи подарок
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Счетчик
Наверх